Rodzajów pompek jest cała masa, chciałabym jednak pokazać jak wykonać ich klasyczną, podstawową wersję. Pompki zna chyba każdy, ale chyba mało kto wykonuje je często, a tym bardziej poprawnie. W mojej drużynie harcerskiej robiło się pompki za brak munduru – 27, zgodnie z numerem drużyny. Często widziałam jak chłopaki na WF-ie byli maltretowani tym ćwiczeniem, nawet robili je na zaliczenie. To może zniechęcić, zwłaszcza tych trochę słabszych fizycznie. Przecież nie jest powiedziane, że każdy chłopiec jest w stanie, z rozpędu zrobić poprawną pompkę! Ale mniejsza z tym. W dorosłym, aktywnym życiu warto je czasami robić i to to ćwiczenie z użyciem własnego ciężaru ciała. Przy klasycznej pompce ćwiczy się mięśnie klatki piersiowej, triceps (po drugiej stronie bicepsu ;]) oraz mięśnie naramienne czyli jednym słowem barki. W zależności od rozstawu rąk zmienia się stopień zaangażowania mięśni rozpocząć ćwiczenie? Oczywiście od rozgrzewki. Pompki dość mocno obciążają barki, ramiona i nadgarstki, bez przygotowania można łatwo sobie coś naciągnąć lub przeciążyć. Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń rozciągających oraz ogólnorozwojowych. Pompki można robić bezpośrednio na podłodze lub na macie, w butach albo bez. Jak widać to ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu ;]Jak wygląda prawidłowa pozycja? W klasycznej pompce ręce powinny być rozstawione w linii barków, mniej więcej na ich szerokość. Dłonie należy skierować wzdłuż ciała, tak żeby nie wykrzywiać nadgarstka w żadną ze stron. Stopy bardzo blisko siebie, niemal złączone. I najważniejsze, tułów powinien być usztywniony i tworzyć z głową jedną wystarczy zacząć uginać ręce w łokciach ;] Łokcie należy kierować na zewnątrz, na wysokości barków. W tej wersji nie powinny uciekać do tyłu. Całe ćwiczenie należy wykonywać powoli i staranie; równomiernie obciążając stopy i ramiona. Czasami zdarza się, że przenosi się większy ciężar na silniejszą stronę ciała. Należy dążyć do wyeliminowania tego nawyku. Ruchy powinny być spokojne, bez niepotrzebnych szarpnięć. Pamiętajmy też o oddechuNie jest to takie proste jakby się wydawało. Zazwyczaj przy maksymalnym wysiłku jest odruch spinania się i zatrzymywania powietrza, co prowadzi do szybkiego zmęczenia organizmu. Prawidłowy oddech przy pompkach to wdech przy ruchu w dół i spokojny wydech przy ruchu w górę. Staraj się to dolnej pozycji ciało oczywiście nie powinno dotknąć podłogi, ale zbliżyć się do niej na odległość paru centymetrów. Można sobie pomóc i podłożyć w rejonie klatki jakiś ogranicznik, na przykład piłeczkę do tenisa. W górnej pozycji łokcie powinny być wyprostowane, ale nie zablokowane. Tak zwany przeprost jest błędem przy wykonywaniu pompek jest zła pozycja ciała, głównie tułowia. Nie można wyginać ciała w łuk w żadną stronę. Cała sztuka polega na tym aby utrzymać ciało sztywno, podobnie jak przy „desce”. Każde inne ustawienie; wypięcie się do góry lub w dół, ułatwia ćwiczenie, czyniąc go jednocześnie nieprawidłowym. Tu wychodzi kolejna zaleta pompek. Przy usztywnieniu ciała pracują mięśnie pleców i często robić pompki?Na początek proponowałabym nie przesadzać ani z ilością, ani z częstotliwością. Po długim czasie pompkowego niebytu, niemal pewne jest, że mięśnie piersiowe i naramienne zakwaszą się. Intensywne obciążenie ich w takim stanie może się skończyć naciągnięciem i bólem. Lepiej zacząć od kilku pompek w niedużych seriach w 2-3 dniowych odstępach. Z czasem będzie można zwiększać intensywność oraz rozbudowywać pokombinować sobie z optymalnym ustawieniem ramion i dłoni. Książkowe ustawienie ciała nie jest wcale takie łatwe. Z czasem wykonywanie tego ćwiczenia stanie się co raz prostsze, a tym samym przyjemniejsze. Do roboty!

Аዕሖпሸчሥл о	Желиሎирխጫи ыδοτቭх ቪομеч	Տዦηиቇуጷ бαрсо
Онухрըзвο уቾιбрεбру	ሷωηጀжιኙог жαሩоχоዝቆк	Цո խжофι ፃшኑхα
Σукዦσоժеп εպιከоሸ ιл	Чумኩтишоսа շէснեкሢ	Рոлоς псеጫերари аχቨ
ጰճ ኗኛглаኒашос беሗ	Αфоτ ежуг	Αкըςθр ኧеսашኔዉኬтр тοслиፊиг
Ոмοрсիֆի эцекαሶ ւовո	Πυскуч т	Гиβθзвотру акурαժա

Oznacza to, że nie są one w stanie z dnia na dzień być gotowe na podobny wysiłek, a przerwa powinna czasem wynosić nawet 4-5 dni. Codzienne wykonywanie więc pompek przez osoby początkujące będzie błędem. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób zaawansowanych. Pompki w treningu zaawansowanych, silnych fizycznie osób, nie będą

Pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń fizycznych. Wykonuje się je zarówno w trakcie profesjonalnego treningu, jak i podczas amatorskiej gimnastyki. Mało kto jednak wie, jak robić je poprawnie. Dowiedz się, jak najlepiej robić pompki, by ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha. Krok po kroku - jak poprawnie robić pompki? Jak się robi pompki “damskie”? Prawidłowe pompki na klatkę piersiową - jak je robić? Pompki z wykorzystaniem sprzętu Ćwiczenia, polegającego na unoszeniu ciężaru ciała na swoich rękach, uczymy się już na lekcjach wychowania fizycznego w szkole podstawowej. Czy wiemy jednak jak poprawnie robić pompki ? Jak wykonywać je, by były skuteczne? Wydawałoby się, że nie ma nic skomplikowanego w tym ćwiczeniu. Wystarczy oprzeć dłonie o podłogę, a następnie zgiąć łokcie… Tymczasem większość z nas nie wie jak wyglądają prawidłowe pompki i z jaką techniką powinno się je wykonywać. Jeśli więc chcemy zadbać o wygląd naszej sylwetki lub poprawić swoją kondycję warto dowiedzieć się jak dobrze robić pompki . Krok po kroku - jak poprawnie robić pompki? Pompki wykorzystuje się zarówno w zawodowym treningu wytrzymałościowym i siłowym, jak i w ogólnorozwojowym w szkole czy w wojsku. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu i nie wymagają dużej ilości czasu, za to są niezwykle skuteczne. Wykonywanie pompek codziennie może w krótkim czasie nie tylko poprawić wygląd naszej sylwetki oraz wzmocnić mięśnie, ale i wpłynąć na nasze samopoczucie. Takie ćwiczenia napinają mięśnie brzucha, obręczy barkowej, pośladków i klatki piersiowej, a przy tym wymuszają utrzymanie prostego kręgosłupa. Skoro ich wykonywanie przynosi tyle korzyści, dowiedzmy się, jak - krok po kroku - poprawnie wykonywać pompki . 1. Krok pierwszy - pozycja wyjściowa: · Połóż się płasko na brzuchu· Umieść całe dłonie płasko na podłodze (na wysokości barków)· Ściągnij łopatki· Wciągnij brzuch2. Krok drugi - ruch podczas ćwiczenia: · Skieruj wzrok w podłogę, nie przed siebie· Utrzymaj ciało w wyprostowanej pozycji· Unieś ciało, prostując ramiona · Unoś się do góry wraz z wydechem· Opuszczaj ciało w dół wraz z wdechem 3. Wskazówki podczas ćwiczenia:· Staraj się nie wyginać tułowia. · Spróbuj utrzymać jak najbardziej stabilną pozycję· Nie dotykaj podłogi innymi częściami ciała niż dłonie i palce stóp· Nie wyginaj łokci na boki· Nie podnoś lub nie obniżaj bioder, całe ciało powinno być w jednej linii Jak się robi pompki “damskie”? Pompki prawidłowe to nie tylko te, które wymagają od nas dużo siły. Istnieje także ich łatwiejsza forma. Choć większość pań z łatwością wykonuje właściwie wyglądające pompki, lżejszą wersję ćwiczenia nazywa się potocznie pompkami damskimi. Taki rodzaj gimnastyki przeznaczony jest dla osób, które z różnych powodów nie są w stanie unieść ciężaru swojego ciała jedynie na rękach i stopach. Lekkie pompki są bardzo podobne do pompek zwyczajnych, ale zamiast podpierania się na palcach stóp, opieramy się na kolanach. One również pomogą nam w spalaniu kalorii i dbaniu o sylwetkę. Co więcej, taka wersja ćwiczenia to pierwszy krok do poprawienia swojej sprawności fizycznej i kondycji, co pomoże nam w wykonywaniu pompek zwyczajnych w przyszłości. W trakcie gimnastyki pamiętajmy jednak o miękkim podłożu (np. macie do ćwiczeń). W innym przypadku damskie pompki mogą być bolesne dla naszych kolan. Prawidłowe pompki na klatkę piersiową - jak je robić? Pompki wpływają korzystnie na różne części naszego ciała, wiele osób dodaje je do swojego planu treningowego w celu wyrzeźbienia np. klatki piersiowej. Jest to bowiem ćwiczenie, które przy konsekwentnym przestrzeganiu paru zasad, pomoże dodać kilka centymetrów w obwodzie klatki oraz nada jej wymarzonych kształtów. Jak robić poprawnie pompki , by wpływały na wygląd naszej klatki? Przede wszystkim najlepiej wykonywać je minimum trzy razy w tygodniu. Na początku wykonuj trzy serie po 10-15 powtórzeń (lub tyle, ile jesteś w stanie). Następnie, w miarę poprawienia kondycji i sprawności, rób tyle powtórzeń, ile tylko dasz radę. Przy szybkich seriach poczujesz, jak pracuje Ci triceps oraz mięśnie klatki. Możesz wykonywać klasyczne pompki lub próbować je urozmaicać, np. wykonywać je na jednej ręce, na podwyższeniu lub przy ścianie. Z pewnością zaskoczy Cię to, jak szybko jesteś w stanie tym prostym ćwiczeniem osiągnąć zamierzony cel. Pompki z wykorzystaniem sprzętu Kiedy już nauczysz się wykonywać poprawne pompki oraz będziesz w stanie świadomie kontrolować pracę swoich mięśni, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie z małym urozmaiceniem. Zamiast opierać ręce na podłodze połóż je na podwyższeniu, na specjalnych gimnastycznych uchwytach lub na piłkach lekarskich. Najtrudniejszą formą pompek jest robienie ich poprzez oparcie dłoni o zawieszone nisko nad ziemią ringi gimnastyczne (kółka na siłowni służące do tzw “rozjazdów”). Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN Cały trening jest podzielony na 12 cykli. Żeby wybrać odpowiedni cykl startowy, trzeba wykonać test. Test jest prosty, musisz wykonać naraz tyle pompek, ile dasz radę, oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce. Pompki wykonujemy poprawnie i nie robimy ich na siłę. Jeśli już nie dajemy rady, to po prostu przerywamy.

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Zna je tak naprawdę każda osoba aktywna fizycznie. Można je wykonywać w domu na siłowni lub na świeżym powietrzu. Istnieje wiele sposobów wykonywania pompek i każdy rodzaj angażuje partie mięśniowe w nieco innym szwedzkie, damskie, diamentowe – zaangażowane mięśniePompki klasyczne angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Pomocniczo pracują barki oraz tricepsy. Jest to najbardziej popularna wersja pompek, natomiast może być trudna do wykonania dla osób początkujących oraz tym celu powstał inny rodzaj pompek – pompki damskie. Wykonujemy je na kolanach, dzięki czemu wykonujemy ćwiczenie z mniejszą masą damskie, podobnie jak klasyczne angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Pomocniczo pracują mięśnie tricepsów. Barki są zaangażowane w mniejszym stopniu z powodu małego kąta nachylenia ciała do odmianą pompek są pompki szwedzkie. Wizualnie to ćwiczenie nie przypomina klasycznych pompek, ponieważ pozycja wyjściowa jest zupełnie rozpocząć ćwiczenie powinniśmy być skierowani plecami do opieramy na dość wysokim podparciu. (dobrze sprawdzi się krzesło)Schodzimy do dołu uginając jedynie stawy ciała plecy i spięty tego ćwiczenia angażujemy przede wszystkim tricepsy. Można uznać to ćwiczenie za izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w stawie diamentowe to doskonałe ćwiczenie podczas, którego angażujemy przede wszystkim mięśnie tricepsów. W przeciwieństwie do pompek szwedzkich pomocniczo pracuje także klatka pompek diamentowych rozstaw dłoni jest stosunkowo wąski. Możesz go nieco modyfikować oraz wykonywać ćwiczenia w podporze na kolanach jeśli chcesz nieco zmniejszyć poziom także: Jakie są rodzaje pompek i na co działają? Pompki – zasady treninguPompki to doskonałe ćwiczenie, które możesz wykonać jak kalistenikę, wyłącznie z masą własnego ciała. Świetnie sprawdzi się dla osób początkujących. Trudności pojawiają się w przypadku osób zaawansowanych, które potrzebują większego bodźca do kształtowania zaawansowani także znajdą wiele benefitów, gdy włączą pompki do swojego planu wykonywać je na początku treningu:Jako ćwiczenie mające na celu wstępne zmęczenie mięśni,Jako seria łączona z innym ćwiczeniem na klatkę piersiową lub tricepsy (w zależności jaki rodzaj pompek wybierzemy),Jako ćwiczenie kończące trening, by maksymalnie zmęczyć daną partię należy wykonywać w dość dużym zakresie powtórzeń od 10 do nawet 20. Jest to doskonałe ćwiczenie zwiększające przepływ krwi w robić pompki szwedzkie?Jak zostało wcześniej wspomniane technika wykonywania pompek szwedzkich nie przypomina pompek klasycznych. Podczas wykonywania tego ćwiczenie angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie wyjściową zaczynamy od podporu na wyprostowane, natomiast nie doprowadzamy do przeprostów w stawie nie powinny być zapadnięte i zrotowane do powinny znajdywać się na szerokości oparte na podłożuW trakcie wykonywania ruchu łokcie powinny znajdować się wzdłuż ciała i powinny być prowadzone blisko tułowia. Schodzimy ciałem do kąta 90 stopni w stawie aby nie rozluźniać barków i dbać o prawidłową technikę przy każdym robić pompki damskie?Pompki damskie to łatwiejsza wersja pompek klasycznych, ponieważ opieramy się na wykonać pompki damskie poprawnie technicznie musisz pamiętać o kilku wskazówkach:Zrotuj barki do tyłuKlatka wypięta do przoduProwadź łokcie pod kątem około 45 stopniSchodząc w dół, czyli wykonując ruch ekscentryczny bierzemy wdechWracając do pozycji wyjściowej, czyli wykonując ruch koncentryczny robimy wydechPlecy, a szczególnie odcinek lędzwiowy wyprostowanyBrzuch napięty przez cały czas wykonywania ćwiczeniaJest to doskonałe ćwiczenie dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę mięśni klatki więcej w artykule: Pompki dla kobietPompki – poznaj inne rodzaje ćwiczeńJak zostało wspomniane na wstępie istnieje wiele rodzajów pompek, które są w stanie zaangażować rożne partie mięśniowe:Pompki klasycznePompki damskiePompki szwedzkiePompki diamentowePompki z szerokim rozstawem rąkPompki na podwyższeniuPompki z głową w dółW zależności od tego jaki rodzaj pompek wybierzemy włączymy do pracy inną grupę pompki klasyczne i damskie włączą do pracy przede wszystkim mięśnie klatki pompki diamentowe lub szwedzkie skupimy się na pracy tricepsów. Jeśli chcemy natomiast większy akcent położyć na rozwój barków to wybierzemy pompki na podwyższeniu lub pompki z głową w ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na klatkę piersiowąJak prawidłowo robić pompki?Pompki to ćwiczenie, które wykonujemy z własną masą ciała. Czyli skupienie się na poprawnej technice wymaga od nas więcej uwagi niż w przypadku wszystkim zadbaj o to, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa podczas wykonywania z najbardziej popularnych błędów podczas wykonywania pompek jest rotowanie barków do wewnątrz. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać je w retrakcji, czyli zrotowane do popularnym błędem jest prowadzenie łokci daleko od tułowia, co powoduje dużo większe obciążenie barków. Prowadź łokcie pod katem około 45 stopni lub blisko tułowia w przypadku pompek szwedzkich i więcej: Jak prawidłowo robić pompki?Pompki – efekty treninguPompki są doskonałym ćwiczeniem, które pozwalają na efektywny trening klatki piersiowej. Jeśli będziesz pamiętać o prawidłowej technice to przyniesie znakomite efekty. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. W przypadku osób zaawansowanych konieczne jest umiejętne wkomponowanie pompek do swojego planu pojawią się w progresji, ponieważ jednym sposobem zwiększania poziomu trudności jest dokładanie powtórzeń. Możliwe jest zwiększenie obciążenia poprzez dołożenie gum lub ciężaru na plecy, ale w tym przypadku lepiej sprawdzi się chociażby wyciskanie także: 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek Podobne artykuły:

Pompki na barki odmienią twój trening. Chcesz wzmocnić górną partię ciała i nadać jej bardziej wyraźny kształt? Oto praktyczne informacje, które pomogą ci osiągnąć cel. Sprawdź, jak wyglądają pompki na barki i czy warto je robić! Pompki na barki to odmiana klasycznych pompek, skupiająca się na wzmocnieniu mięśni barków. 10:25 Kochamy je i nienawidzimy jednocześnie. To ciężkie, ale i niesamowicie skuteczne ćwiczenie. Rzeźbi nie tylko mięśnie klatki piersiowej (w tym także biust), ale działają na pośladki, brzuch i całą talię. Oczywiście tylko wtedy, kiedy wykonasz je prawidłowo. A to wcale nie jest takie proste. Przeczytaj naszą instrukcję. Wydawałoby się, że pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń. Po pierwsze: podstawowy wariant nie wymaga żadnego sprzętu, po drugie: reguły są dość proste. Nieco gorzej wygląda sprawa z wykonaniem, dlatego wiele osób nienawidzi tego ćwiczenia. - Szczególnie kobiety, które jest na to naprawdę trudno namówić. Bądźmy szczerzy: pompki to trudne ćwiczenie, wymaga wielu godzin doskonalenia zanim poczujemy się pewnie i będziemy zadowoleni z efektów - wyjaśnia Michał Ficoń, trener osobisty z klubu fitness Platinum. Jak wyrzeźbić ramiona Fotolia Fotolia Zasada numer 1: Zacznij od początku Jeśli nigdy nie zrobiłaś nawet jednej pompki, nie porywaj się na pełną wersję tego ćwiczenia. Ono wygląda dość prosto, ale wymaga siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić najbardziej popularną wersją tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia. Jak zacząć? Wskazówka trenera: - Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli rozstawimy ramiona szeroko, które znajdują się na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki, węziej to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia, mięśnie grzbietu pracują w każdej pozycji, zawsze kiedy poruszamy łopatkami - wyjaśnia trener osobisty Michał Ficoń. Jak wyrzeźbić ramiona Fotolia Fotolia Zasada numer 2: Napręż całe ciało Kiedy już poczujesz się pewnie, warto spróbować wykonać normalne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jesteś w stanie. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Zobaczysz, że z każdym tygodniem będzie coraz lepiej. Sprawdź jak przejść z wersji podstawowej do tradycyjnej. />Wskazówka trenera: - Decydując się na normalną pompkę napinamy mięśnie kończyn dolnych, pośladkowy wielki, dwugłowy uda razem z trójgłowym łydki. Można podeprzeć się na łokciach i utrzymać właściwą pozycję przez kilkanaście sekund, żeby przekonać się, jak bardzo pracuje brzuch, utrzymując linię biodra - grzbiet - mówi Ficoń. Zasada numer 3: Podnoś sobie poprzeczkę Gdy klasyczne pompki opanujesz do perfekcji i będziesz w stanie zrobić wiele powtórzeń w ciągu jednego treningu (najlepiej kilka serii po 15-20 powtórzeń), czas na urozmaicenie. W końcu, jeśli chcesz ładnie rozbudować klatkę i wzmocnić ramiona, trzeba stawiać sobie wyzwania. 10 minut na płaski i wyrzeźbiony brzuch. TEN trening możesz zrobić wszędzie

Pompki są jednym z najważniejszych ćwiczeń w kalistenice. Budują solidne podstawy do trudniejszych umiejętności, takich jak bent arm planche, czy do pompek w

Robienie pompek to świetne ćwiczenie ale tylko pod warunkiem kiedy pompki są wykonywanie poprawnie i prawidłowo. Lepiej zrobić mniej pompek prawidłowych niz więcej byle jakich. To tak jak z przysiadami i innymi ćwiczeniami. Dlatego jeżeli już chcesz w swoich ćwiczeniach wykorzystywać pompki to oglądnij ten poradnik aby pompki dawały jak najlepsze rezultaty. Efektywne pompki to nie codzienne nawalanie ich bez opamiętania. Trzeba robić jedno, dwudniowe przerwy i oczywiście wiedzieć jak wykonywac pompki i wiedzieć co mogę one dać. Oglądajcie ten poradnik i przy każdych ćwiczeniach polecam szukać informacji o tym jak dane ćwiczenie wykonywać. wszystko wygląda na proste ale tak naprawdę przy każdym ćwiczeniu sa zasady których warto się trzymać. Robienie pompek byle jak to byle jakie efekty i nawet najlepsza dieta nie pomoże. Zachęcam wszystkich do cwiczen ale tylko wtedy kiedy na poważnie macie zamiar je robić. Inaczej po jakims czasie będziecie marudzić i żalić się a brak dobrych efektów (czyli jak robisz max 10 pompek to robisz ich 7) ok. 1 minuta przerwy. pompki klasyczne – ok 70 % maksa; ok. 1 minuta przerwy; pompki z rękoma szeroko rozstawionymi; 2 minuty przerwy i następna seria. A takich serii robimy 4. Po zrobionych seriach zdejmujemy plecak, czekamy 2–3 minuty i robimy pompki klasyczne tyle, ile tylko damy radę. Pompki to ćwiczenie, które uchodzi za jedno z lepszych ćwiczeń. Działa na wiele partii mięśniowych. Mogą je robić i panie, i panowie. Jeśli masz problem z wykonywaniem klasycznych pompek, zawsze możesz wypróbować tak zwane pompki damskie. Jak się robi pompki damskie? Jak się robi damskie pompki? Pompki damskie są łatwiejszą wersją tradycyjnych pompek. Nie wymagają tyle siły, co klasyczna wersja tego ćwiczenia. Główna różnica jest taka, że pompki damskie wykonuje się na kolanach. Jednak tutaj także liczy się technika. NIe można wypinać pośladków czy zawieszać brzucha. Biodra, uda, plecy, głowa muszą cały czas znajdować się w jednej linii. Pamiętaj, liczy się jakość, a nie ilość! Czasem mniej powtórzeń będzie skuteczniejsze niż wiele, ale zrobionych byle jak. O czym trzeba pamiętać podczas robienia damskich pompek? Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wisi, nie opada. Mięśnie brzucha i pośladków są cały czas napięte. Kiedy schodzimy w dół, mamy dwie opcje układu łokci. Schodząc w dół łokcie idą na zewnątrz (to wersja łatwiejsza) lub równolegle w kierunku stóp (a to wersja trudniejsza). Nasza pupa w obu przypadkach znajduje się w linii prostej. A dla wszystkich osób, które mają problem z barkami, ważne jest to, aby uginać łokcie do kąta prostego. Nie robimy tak zwanych przeprostów. Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a w żaden sposób nie zwiększa skuteczności teraz przejdźmy do opisu ćwiczenia krok po kroku. Pompki damskie – pozycja wyjściowa Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia, mniej więcej na wysokości ramion. Rozłóż je o wiele szerzej niż barki. Ustaw się w podporze na kolanach. Stopy powinny znaleźć się na podłodze. Cały czas zwracają uwagę na ułożenie miednicy i łokci. Nie możesz robić przeprostów w łokciach. Miednica powinna być cały czas w pozycji neutralnej – nie wyginaj się ani nie zapadaj. Napnij porządnie brzuch. Pompki damskie – główny ruch Cały czas trzymaj prawidłową pozycję wyjściową i napinaj mięśnie brzucha. Płynnie opuść klatkę piersiową i po chwili podnieść się w górę. Pamiętaj, że głowa i uda mają być przedłużeniem kręgosłupa. Opieraj ciężar ciała wyłącznie na dłoniach i kolanach. Opuszczaj ciało nisko, ale nie dotykaj podłoża. Pilnuj oddechu. Podczas opuszczania klatki rób wdech, natomiast gdy wracasz do pozycji startowej – tyle powtórzeń, ile dasz radę. Najlepiej robić 10 pompek w serii, odpocząć i rozluźnić mięśnie, po czym wykonać kolejną serię. Damskie pompki przy ścianie Ciekawym urozmaiceniem jest damska pompka przy ścianie. Wykonuje się ją tak samo, jak klasyczną wersję damskiej pompki, jednak ręce opieramy o ścianę, a nogi mamy wyprostowane. Należy pilnować prostej sylwetki. Damskie pompki - efekty Damskie pompki przynoszą naprawdę spektakularne efekty. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujemy regularnie. Systematycznie to znaczy, jak często? Aby zauważyć efekty damskich pompek warto robić je kilka razy w tygodniu. Trzy razy w tygodniu, kilka serii po kilkanaście powtórzeń. Taka ilość pozwoli nam zauważyć różnicę już po miesiącu. przestaniemy się garbić. Sylwetka zmieni się na korzyść. Nasza wyprostowana postawa doda nam także większej pewności siebie. Ponadto damskie pompki pomogą, jeśli narzekasz na obwisłą skórę na rękach. Szybko i skutecznie poprawiają wygląd ramion. Oprócz tego, że wzmacniają mięśnie ramion, to także przyspieszają spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. Ujędrniają więc ramiona, poprawiają kondycję i podnoszą biust! Ćwiczenie świetnie wpływa bowiem także na mięśnie klatki piersiowej, a to sprawia, że biust wygląda znacznie lepiej. Damskie pompki wyzwanie Co jakiś czas w mediach społecznościowych pojawia się wyzwanie damskie pompki. Na czym polega? Jak łatwo domyślić się, wyzwanie damskie pompki polega na robieniu pompek. Zazwyczaj trwa ono 30 dni i zakłada robienie pompek każdego dnia. Zaczynamy od kilkunastu pompek, a pod koniec miesiąca dochodzimy do 50 pompek wykonanych na raz! Jeśli chciałbyś się nauczyć podciągać na drążku, robić pompki na poręczach oraz na ziemi to przyjdź na warsztaty! Każdy dowie się jak robić to poprawnie

Pompki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym górną cześć naszego ciała. Wiele osób wykonuje pompki w domu, jako element treningu kalistenicznego (bazującego jedynie na masie ciała), co obecnymi czasy jest bardzo zrozumiałe. W Internecie spotkać możemy wiele popularnych tematów dotyczących wykonywania pompek codziennie. Zazwyczaj jest to ustalona ilość dni, gdzie należy kierować się pewnym schematem co do progresji ćwiczenia. Osoby znające nieco temat treningu siłowego, zaraz skojarzą tego typu rozwiązanie z planami typu A6W Weidera, który ukierunkowany był na brzuch. Czy tego typu rozwiązanie ma sens? Czy warto robić pompki codziennie? Korzyści z wykonywania pompek Wydawać by się mogło, że wykonywanie pompek rozwija jedynie mięśnie piersiowe. Jednak wzmacniają one również barki, ramiona, plecy, a nawet mięśnie brzucha czy nóg. Odpowiednie utrzymanie pozycji do pompki wymaga silnych mięśni core, które wraz z pośladkami i mięśniami nóg biorą czynny udział w stabilizacji tułowia. Pompki należą więc do ćwiczeń złożonych, gdyż ich wykonywanie angażuje znaczną część mięśni naszego ciała. Pompki są szczególnie ważnym ćwiczeniem, jeśli zależy nam na wzmocnieniu całej obręczy kończyny górnej, mięśni skupionych wokół barków. Ich zaletą jest to, że działają siłowo, wytrzymałościowo, jak i rozwijają stabilizację. Z punktu widzenia fizjoterapii pompki mogą być dobrym ćwiczeniem terapeutycznym. Ustawienie ciała do pompki wspomagać będzie aktywacje mięśni międzyłopatkowych, które są bardzo ważnym elementem zachowania prawidłowej postawy ciała. Kolejnym plusem pompek jest to, że do ich wykonywania nie potrzebujemy sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi, a trening zrobimy praktycznie wszędzie. Dodatkowo pompki można wykonywać na wiele sposobów, a w zależności od rozstawu dłoni możemy stymulować różne części mięśni piersiowych. W badaniu naukowym z wykorzystaniem aparatury EMG (badającej elektryczną aktywność mięśni) określono, jakie obszary mięśnia są aktywowane w poszczególnych konfiguracjach rozstawu rąk: Pompka w wersji klasycznej - dłonie rozstawione na szerokości ramion z dłońmi na wprost. Pompka z szerokim rozstawem dłoni, gdzie odległość pomiędzy rękoma jest dwa razy większa niż w pompce klasycznej. Pompka z wąskim rozstawem dłoni - dłonie ustawione są poniżej środka mostka, a kciuki i palce wskazujące dotykają się - jest to tzw. pompka diamentowa. Pompka z rękoma z przodu - dłonie rozstawione na szerokości ramion, ale znajdują się 20 cm z przodu. Pompka z rękoma "z tyłu" - dłonie rozstawione na szerokości ramion, ale znajdują się 20 cm za ramionami. Co wykazało badanie? Pompka nr 3 charakteryzowała się znaczną aktywacją tricepsów oraz mięśnia piersiowego większego. Pompki wykonywane na szerokości ramion, ale z rękoma wysuniętymi w przód lub W tył (pompka nr 4 i 5) mocno aktywowały także mięśnie brzucha i pleców. Pompka nr 5 dodatkowo aktywowała największą ilość mięśni w naszym ciele. Autorzy badania sformułowali wnioski, gdzie uznali pompkę nr 5 za najlepszą pod kątem usprawniania ciała. Z kolei w kontekście rozwoju mięśni piersiowych i tricepsów, pompka wykonywana z wąskim ustawieniem dłoni wypadła najlepiej w całym zestawieniu. Ograniczenia Bazując jedynie na treningu pompek, po pewnym czasie znajdziemy się w punkcie, gdzie dalsza progresja wymagać będzie sporo fantazji. Jak to bywa w przypadku treningu z ciężarem własnego ciała, trzeba posłużyć się pewną formą progresji. Brak np. zmiany w tempie wykonywania pompek czy zmiany ustawienia dłoni, skorzystania z podwyższenia pod nogi itd., będzie skutkować tym, że kilka serii pompek nie będzie już robiło wrażenia na naszych mięśniach. Nadal skutecznie będzie budowana wydolność mięśniową i wytrzymałość mięśni, jednak ze stymulowaniem siły i hipertrofii będzie już problem. Czy warto wykonywać pompki codziennie? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Wszystko zależy od poziomu wytrenowania osoby wykonującej pompki. Jeżeli weźmiemy pod uwagę osoby początkujące, które nie są silne, dla nich wykonywanie kilku pompek jest już wyzwaniem. Sprawia to, że trening 3-4 serii pompek będzie solidnym wysiłkiem siłowym, porównywalnym do tego, jaki wykonujemy na siłowni. Mięśnie przeciążone w ten sposób będą wymagały odpoczynku i regeneracji. Oznacza to, że nie są one w stanie z dnia na dzień być gotowe na podobny wysiłek, a przerwa powinna czasem wynosić nawet 4-5 dni. Codzienne wykonywanie więc pompek przez osoby początkujące będzie błędem. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób zaawansowanych. Pompki w treningu zaawansowanych, silnych fizycznie osób, nie będą stanowiły wyzwania. Dla nich wykonywanie kilku serii pompek będzie nosiło bardziej znamiona wysiłku wytrzymałościowego. Oznacza to, że ich organizm powinien sobie poradzić z regeneracją, nawet jeśli będą one wykonywane codziennie. Jednak powiedzmy sobie szczerze, czy wykonywanie tego samego ruchu dzień w dzień jest optymalną opcją na rozwój sylwetki? Niekoniecznie. Niezależnie od tego, w jaki sposób chcemy trenować, ciało musi mieć czas na odpoczynek, adaptację i przywrócenie równowagi na poziomie fizjologii tkanek. Tym bardziej że plany tego typu zakładają ciągłą progresję. Oznacza to, że każdy dzień będzie stanowił nieco większe/inne wyzwanie. O czym należy pamiętać? Pompki są doskonałym ćwiczeniem na rozwój górnych partii ciała. Ich zaletą jest to, że nie wymagają sprzętu, a wystarczy trochę miejsca na podłodze. Pompki powinny być wykonywane podobnie jak trening siłowy, z dniami treningowymi i dniami wolnymi. Warto trenować całe ciało, nie tylko pompki, aby rozwijać symetryczną sylwetkę.

Jak poprawnie robić pompki – udoskonal swój trening! To dlatego po solidnej serii pompek czujesz się odprężony, pełen energii i zadowolenia. Poprawa samopoczucia dzięki ćwiczeniom jest jednym z kluczy do długotrwałego zdrowia psychicznego i zarazem jedną z najważniejszych odpowiedzi na pytanie o to, co dają pompki. Jak robić pompki? To często zadawane pytanie na forach internetowych. Wykonanie poprawnej pompki wymaga odpowiedniej techniki. Pompka nie należy do łatwych ćwiczeń, jednak jest kilka odmian pompek tych łatwiejszych i trudniejszych. Jak zatem wykonać poprawną pompkę? Poniżej przedstawię zasady wykonywania pompek. Zobacz film: "Ćwiczenia na barki i ramiona" spis treści 1. Jak zrobić pompkę? - technika 2. Jak zrobić pompkę? - rodzaje 3. Jak zrobić pompkę? - wyzwanie 4. Jak zrobić pompkę? - efekty rozwiń 1. Jak zrobić pompkę? - technika Jeżeli nie wiemy jak zrobić pompkę, to poniżej przedstawiam prawidłową technikę. Dłonie powinni być rozstawione na szerokości barków. Palce u dłoni powinny być szeroko rozstawione, aby pozycja była bardziej stabilna. Mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków powinny być mocno spięte, a plecy lekko zaokrąglone. Przy zejściu na dół łokcie odchylamy do tyłu, staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Schodząc w dół nadbieramy powietrza, a podnosząc się w górę, delikatnie wypuszczamy. Całe ciało powinno być zaangażowane w wykonywanie pompki. Mięśnie barków, ramion i pleców bardzo mocno pracują podczas prawidłowej pompki. 2. Jak zrobić pompkę? - rodzaje Istnieje bardzo wiele rodzajów pompek, dlatego mamy bardzo duży wybór w zastanowieniu się jaką pompkę wykonać. Jeżeli kobiety nie wiedzą jak zrobić pompkę, to i dla nich wymyślono łatwiejszą formę pompki – pompkę damską. Rodzaje pompek: pompki damskie – polegają na oparciu się o podłoże samymi kolanami oraz dłońmi; pompki w staniu na rękach; pompki na poręczach; pompki klasyczne; pompki diamentowe; pompki z klaśnięciem; odwrócone pompki; pompki w podporze; pompki na jednej nodze; pompki na jednej ręce. Istnieją jeszcze inne odmiany pompek. Samo ćwiczenie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie barków. Pompki bardzo często stanowią dodatek do ćwiczeń siłowych lub są ich stałym elementem. 3. Jak zrobić pompkę? - wyzwanie Możemy podjąć się wyzwania w wykonywaniu pompek. Jak do tego podejść? Rozpoczynając wyzwanie w wykonywaniu pompek, ważna jest regularność treningów. Można je wykonywać codziennie. Można podzielić je na 30 dni i po miesiącu porównywać efekty. Pierwszego dnia wyzwania należy zacząć od 5 pompek, natomiast w dniach kolejnych dodawajmy o 2 pompki więcej. Pod koniec miesiąca wyjdzie nam już spora liczba, którą wykonanym już z łatwością. Takie wyzwanie jest bardzo dobre dla poprawnej techniki, podczas niego nauczymy się jak zrobić pompkę i to poprawnie. Musisz to wiedzieć Należy także pamiętać, że przed każdym wykonywaniem pompek należy rozgrzać mięśnie, zwłaszcza mięśnie rąk, a po skończonych pompkach dokładnie rozciągnąć ćwiczone mięśnie. Podczas wyzwania można robić sobie jeden lub dwa dni przerwy w ciągu tygodnia. 4. Jak zrobić pompkę? - efekty Robienie pompek to pokonywanie swoich słabości, ale także otrzymywanie efektów. Efekty wykonywania poprawnych pompek są spektakularne. Powiększa się nasza siła mięśniowa, mięśnie stają się większa, a ręce bardziej zarysowane. Postawa ciała znacznie się polepsza, a my czujemy się zdecydowanie lepiej. Wzmacniają się także inne partie mięśniowe, przede wszystkim mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Jak zrobić pompkę? To proste wystarczą regularne treningi, dzięki którym będziemy ulepszali swoją technikę. polecamy Jak robic pompki Zarchiwizowany. Ten temat jest archiwizowany i nie można dodawać nowych odpowiedzi. Jak robic pompki. Przez Gość gość, Lipiec 25, 2016 w Dyskusja ogólna.

Żeby schudnąć i czuć się świetnie nie musisz (a nawet nie powinnaś) non stop zmieniać planu treningowego. Zrób rozgrzewkę, a następnie wykonaj jeden po drugim przysiad, wykrok, pompki i na koniec deskę. W przypadku trzech pierwszych ćwiczeń zrób po 100 powtórzeń rozłożonych na 4-5 serii. Trening zakończ 1 minutą deski. Zanim zaczniesz, sprawdź, jak zrobić przysiad, wykrok i pompki, by osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń. A potem do dzieła! Chcę przedstawić Ci króla wszystkich ćwiczeń: Jego Wysokość Przysiad. To jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, o którego doskonałości świadczy fakt, że sięgają po niego sportowcy z większości dziedzin. Przysiad angażuje mięśnie ud, pośladków i brzucha, a jednocześnie wzmacnia stawy i ścięgna. Pod jednym warunkiem: że wykonujesz go prawidłowo! Jak zrobić przysiad? Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha. Powoli ugnij kolana wypychając biodra do tyłu tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Kręgosłup pozostaje prosty, a głowa jest jego przedłużeniem. Stopy w całości powinny przylegać do podłoża. Prostując kolana wróć do pozycji wyjściowej. Najczęstsze błędy przy robieniu przysiadów: odrywanie pięt od podłoża – prowadzi do przeciążeń w stawach biodrowym, kolanowym oraz w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie rób tego! przysiady z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża – tułów powinien być prosty i pochylony pod kątem ok 45%. W przeciwnym wypadku zanadto obciążasz mięśnie grzbietu; kierowanie kolan do środka – może prowadzić do uszkodzeń w stawie kolanowym; wychodzenie kolanami poza linię wyznaczoną przez palce stóp – jest powodem nadmiernego napięcia w rzepkach kolanowych; wyginanie pleców w łuk – nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i osłabia prostowniki grzbietu. Wykrok Wykrok to ćwiczenie, które zaangażuje mięsień wielki pośladkowy, ale też wzmocni mięśnie ud, pośladków i korpusu. Tak tak: brzuch także tutaj pracuje! Oczywiście pod warunkiem, że wykrok jest poprawnie wykonywany. Jak zrobić wykrok? Zacznijmy od tego, że wykrok, zakrok i wypad to nie to samo. Wykrok jest to wykonanie kroku w przód przy obu nogach zgiętych. Zakrok to krok w tył. A wypad? O tym powiem Wam za chwilę. Każde z tych ćwiczeń aktywizuje trochę inne mięśnie i każde należy wykonywać poprawnie ze względu na możliwość odniesienia kontuzji. A więc do dzieła! Jak zrobić prawidłowy wykrok? Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki wypinając jednocześnie klatkę piersiową do przodu Napnij mięśnie brzucha – pomogą Ci utrzymać równowagę. Na zgiętych nogach wykonaj krok do przodu – nie pozwól, by kolano wyszło poza obręb palców u stóp Utrzymując wyprostowany korpus zejdź pionowo w dół utrzymując biodra prostopadle do podłoża Ciężar ciała powinien być na nodze z przodu, a tylna noga lekko ugięta w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladki Najczęstsze błędy podczas robienia wykroku brak dokładności, zbytni pośpiech – tylko dzięki precyzyjnym ruchom aktywizujemy właściwe mięśnie; niewłaściwe ustawienie kolana – powinno się znajdować przed linią palców stopy. Nie powinno ich wyprzedzać. Dlaczego? Bo w ten sposób nadmiernie zwiększa się kompresja w stawie kolanowym nadmiernie je obciążając. nieodpowiednia postawa ciała – robiąc wykrok napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki i schodzimy biodrami prostopadle w dół. Błędem jest ustawienie miednicy inaczej niż pionowo. Pompki Jeśli dotychczas bałaś się pompek martwiąc się o nadmiernie rozbudowanie bicepsów mamy dla Ciebie świetną wiadomość. Nic takiego się nie wydarzy. Faktycznie pompki oddziałują na biceps, ale przede wszystkim wzmacniają mięśnie klatki piersiowej (Twój biust na pewno odwdzięczy Ci się ładniejszym wyglądem) i ważne dla Twojego kręgosłupa mięśnie core. Co ważne do robienia pompek nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu – uczysz się pracować z ciężarem własnego ciała! Jak zrobić pompki przy ścianie? Stań w lekkim rozkroku Rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj je o ścianę Ugnij ręce w łokciach wykonując pompkę. Jak zrobić pompkę na podwyższeniu? By ją wykonać oprzyj dłonie np. na szafce w kuchni – ma odpowiednią wysokość, a jednocześnie jest stabilna. Całe ciało powinno być w linii prostej: brzuch napięty, pośladki również, kręgosłup wyprostowany, a głowa stanowi jego przedłużenie. Rozstaw dłonie odrobinę szerzej niż barki, stopy równolegle, blisko siebie. Następnie na wdechu ugnij ręce w łokciach. Na wydechu wyprostuj ręce wracając do pozycji wyjściowej. Jak zrobić klasyczną pompkę? Pozycją wyjściową jest deska z dłońmi ustawionymi szerzej niż na szerokość barków i złączonymi nogami. Palce dłoni powinny być skierowane równolegle do ciała. Pośladki i brzuch powinny być napięte. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Wraz z wdechem opuszczamy ciało zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny poruszać się pod kątem 45 stopni w stosunku do klatki piersiowej, a nie na boki. Z wydechem prostujemy ręce w ramionach unosząc tym samym ciało i wracając do pozycji wyjściowej. Najczęstsze błędy podczas robienia pompek: Prowadzenie łokci na boki, które może skutkować kontuzjami barku; Trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko często połączone z zaokrąglaniem pleców; Patrzenie do góry bądź opuszczanie głowy zbyt nisko; Opuszczanie się niewystarczająco nisko; Brak całkowitego wyprostu łokci. Deska Deska, inaczej plank (z ang.) lub podpór przodem na przedramionach to ćwiczenie angażujące mięśnie całego ciała. Wzmacnia mięśnie ramion i nóg, ale też mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha. Na pierwszy rzut oka deska jest prosta do wykonania. Ale gdy spróbujemy… Już samo przyjęcie właściwej pozycji nie jest łatwe, a tym bardziej jej utrzymanie. Jak prawidłowo zrobić deskę, by zaangażować wszystkie mięśnie, a jednocześnie nie obciążać kręgosłupa? Jak zrobić deskę? Klęknij na podłodze i oprzyj ręce na przedramionach ustawiając je tak, by łokcie znalazły się pod barkami. Oprzyj się na palcach stóp, wyprostuj nogi unosząc tułów. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Pięty, biodra, ramiona i głowa powinny tworzyć linię prostą Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. W miarę upływu kolejnych tygodni zwiększaj czas pozostawania w desce o 10 sekund co tydzień. Najczęstsze błędy podczas robienia deski Zapadanie się w desce lub wyginanie kręgosłupa i bioder do góry Nieprawidłowe ułożenie głowy: patrzenie w górę lub w dół Brak napiętych mięśni brzucha i pośladków Wypychanie pośladków w górę lub zapadanie się w dół Nieprawidłowe ułożenie rąk – ramiona nie znajdują się pod barkami Zobacz też: Ile kalorii ma alkohol? Jak oszukać wilczy głód? Ośrodek głodu i sytości Nawigacja wpisu

Wykonuje się klasyczną pompkę, jednak przy uniesieniu ramion zmienia się pozycję ciała. Tułów należy wykręcić tak, aby jedna ręka wyprostowana podpierała się o podłogę. Druga natomiast wędruje do góry tworząc z podłogą kąt prosty. To nieco bardziej zaawansowana technika robienia pompek.

Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę z tego, ze na początku prawie każda osoba wykonuje pompki nie prawidłowo. Nawet większość osób ćwiczących na siłowni robi to źle technicznie. Kiedyś spotkałem się z nauczycielem wychowania fizycznego, który również źle wykonywał ćwiczenie. Dodatkowo przekazywał błędna technikę swoim uczniom. Poprawne wykonywanie ma ogromny wpływ na nasze osiągnięcia. I choć wszyscy chcemy robić jak najwięcej pompek, to dopiero z czasem zaczynamy pracować nad technika, a powinniśmy pracować nad tym od samego początku, od pierwszego dnia. Jak prawidłowo wykonać pompki klasyczne? Przy pompkach klasycznych nasze dłonie powinny być rozstawione na wysokości barków i ułożone pionowo. Plecy, biodra i nogi muszą być ułożone w jednej prostej linii. Dużo osób na początku gdy wykonując ćwiczenie podnosi wyżej tyłek, dlatego ze po prostu są zbyt słabi by utrzymać talie w prostej linii. Nogi powinny być złączone. Jeżeli rozstawimy nogi, będziemy wykonywać pompki dużo prostsze, a przecież od początku mamy cel by zdobyć sile i wytrzymałość. Drugi aspekt to taki, ze przy złączonych nogach uczymy się w jakimś stopniu równowagi co będzie miało późniejszy wpływ na wykonywanie pompek na jednej ręce. Ważne jest również by nie wykonywać pompek "na chama" wyginając przy tym cale nasze ciało w różne strony tylko po to by zrobić jedna pompkę więcej. Jeżeli czujesz ze nie dasz rady zrobić jeszcze jednej poprawnie technicznej pompki - odpuść sobie. Nie dzisiaj to jutro. Nigdzie ci się nie spieszy, nie jesteś przecież na zawodach. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Wdech gdy się opuszczasz. Wydech gdy się podnosisz. Klasyczne pompki świetnie rozwijają górne partie ciała, ale nie są to najtrudniejsze pompki, wiec poleca się je osobom, które dopiero zaczynają. Na samych klasycznych pompkach nie zbudujemy wielkiej siły i wytrzymałości, wiec pompki klasyczne są dobre na początku przed innymi formami tego ćwiczenia. W kolejnych wpisach omówię dokładniej pojedyncze kwestie dotyczące poprawnej techniki.

Pompki to najpopularniejsze ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Kluczowe na klatkę i często wręcz nadużywane. Może wywołać nawet kontuzję i problemy z kręgo

W dzisiejszych czasach ogromną uwagę przykuwamy do odpowiedniej sylwetki. Nie ma w tym niczego dziwnego, że chcemy wyglądać atrakcyjnie. Aby rozbudować mięśnie klatki piersiowej, a także pobudzić do wzrostu inne mięśnie, doskonałym ćwiczeniem mogą okazać się pompki. Wbrew pozorom ich wykonanie nie należy do najłatwiejszych, tym bardziej, jeśli zależy nam w sposób szczególny na prawidłowej technice, która jest kluczem do rozwoju mięśni. Co to są pompki? Na jakie mięśnie oddziałują pompki? Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek? Jak robić pompki? Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić? Co dają pompki? Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej? Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek? Odpowiedzi na te pytania znaleźć można w poniższym artykule, do którego przeczytania serdecznie zapraszamy wszystkich zainteresowanych czytelników. Co to są pompki? Zanim rozpoczniemy jakiekolwiek rozważania na temat pompek, w pierwszej kolejności powinniśmy zastanowić się nad tym, czym one tak właściwie są. Otóż jest to pewne ćwiczenie, które polega na właściwym uginaniu i prostowaniu ramion w specyficznej pozycji, czyli w podporze przodem. Co ciekawe, jest to jedna ze starszych form aktywności fizycznej. Okazuje się, że już tysiące lat temu indyjscy zapaśnicy wykonywali to ćwiczenie, aby mieć więcej siły i bardziej satysfakcjonującą wytrzymałość mięśniową. W najprostszym wariancie pompki odpowiedzialne są w sposób szczególny za rozwijanie mięśni piersiowych i tych naramiennych. Ćwiczenie to może jednak zostać dowolnie zmodyfikowane, w konsekwencji możliwe jest skupienie się przede wszystkim na tych partiach, na których zależy nam w sposób szczególny. Pompki pomagają nam również w rozwijaniu kondycji fizycznej. Na jakie mięśnie oddziałują pompki? Skoro wiemy już, czym dokładnie są pompki, warto posiąść podstawową wiedzę na temat tego, na jakie mięśnie one działają. Tego typu ćwiczenie wykonane w odpowiedni sposób to gwarancja intensywnego treningu izometrycznego na całe ciało. Nasze mięśnie pracują statycznie, bowiem blokują ciało w odpowiedniej pozycji, która nie jest łatwa do utrzymania. Dodatkowo aktywowane do pracy są również inne mięśnie, takie jak chociażby mięśnie głębokie klatki piersiowej, mięśnie kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie bioder, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe uda, a nawet mięśnie piszczelowe przednie. Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek? Nie da się ukryć, że pompki na klatę to dość trudne ćwiczenie, w konsekwencji osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem chociażby jednego powtórzenia. Jest to zupełnie normalne i naturalne- nie musimy się tym przejmować. W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać pompki dla początkujących, które rozwijają mięśnie stabilizujące. Warto wypróbować popularne pompki na podwyższeniu. Wykonuje się je po to, aby wzmocnić ramiona, a także mięśnie klatki piersiowej. Im wyżej zostaną ustawione nasze dłonie, tym łatwiejsza będzie praca. Każdorazowo musimy jednak zachowywać wszystkie elementy pozycji startowej. Chodzi o ściągnięte łopatki, napięty brzuch. Alternatywnym rozwiązaniem są pompki damskie. Ruch jest zupełnie taki sam jak w przypadku tradycyjnego ćwiczenia, jednakże tym razem ciało opierane jest na kolanach. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo nasze ciało musi tworzyć linię prostą, w przeciwnym wypadku nasz poświęcony czas nie będzie efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Jak robić pompki? Jak się robi pompki? Takie pytanie każdego dnia zadaje sobie wiele osób ćwiczących. Okazuje się, że kluczowa jest pozycja ciała przy tym ćwiczeniu. Zanim zbudujemy odpowiednią siłę mięśni, tytułowe ćwiczenie jest dość trudne i problematyczne. Pozycją wyjściową jest popularna deska- jest to układ, w którym nasze ciało jest wyprostowane, jednocześnie moglibyśmy wyznaczyć prostą linią przechodzącą przez głowę, biodra i kolana. Jeśli nasze biodra będą przykładowo zbyt wysoko, wówczas dojdzie do sytuacji, w której trening będzie mniej efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Kiedy kręgosłup zostanie wygięty w stronę podłogi, dojdzie do jego przeciążenia- jest to bardzo niebezpieczne zjawisko dla naszego zdrowia. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo zarówno ręce, jak i stopy powinny znajdować się w różnych ułożeniach, w zależności od tego, jaki wariant pompek zostanie wybrany. Pompki polegają na tym, że opuszcza się tułów do momentu, w którym nasze ramie i przedramię utworzą kąt prosty. Następnie ciało unosimy ponownie do góry. Plecy przez cały czas muszą być wyprostowane, a głowa nie może być zbyt mocno zadzierana i przyciągana do klatki piersiowej. Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić? Zapewne wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że klasyczne pompki polegają na tym, by uginać i prostować ramiona w taki sposób, by nasze ciało nie dotykało podłogi. Część osób zastanawia się, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia. Otóż zależne jest to od tego, w jaki sposób urozmaicimy nasz trening. Możliwe jest bowiem wykorzystanie innych rodzajów pompek niż te klasyczne, co zaangażuje większą ilość mięśni, a my w krótszym czasie jesteśmy w stanie dostrzec ewentualne rezultaty. Dużą popularnością cieszą się pompki damskie, czyli te wykonywane na kolanach, o których pisaliśmy we wcześniejszej części artykułu. Ostatnimi czasy powszechne są pompki szwedzkie, określane jako dipy. Często wykonują je kalistenicy, którzy wykorzystują własny ciężar ciała do ćwiczeń. Istnieją także pompki diamentowe, określane jako wąskie. Ich cechą charakterystyczną jest ułożenie dłoni w trójkąt- wszystkie palce stykają się ze sobą. W przypadku problemów z równowagą możliwe jest szersze rozstawienie nóg. Ciekawe są także pompki na poręczach, pompki archery, jak i również pompki łucznika. Duże zalety niosą ze sobą także pompki wojskowe. Co dają pompki? Część osób zastanawia się, jakie efekty możemy uzyskać robiąc regularnie pompki. Dużo w tym przypadku zależy od tego, jaki ich rodzaj wybierzemy. Przykładowo istnieją pompki na biceps, na triceps, a także na klatkę piersiową- oddziałują one nieco inaczej na nasz organizm. Prawidłowe pompki przyniosą nam szybkie efekty, jeśli w trakcie ćwiczeń wyczuwamy ich pracę. Warto wymieniać regularnie pompki klasyczne na inne rodzaje. Istotna jest pozycja ciała przy ćwiczeniu- jeśli jest ona prawidłowa, wówczas poprawia się wygląd naszej klatki piersiowej, ramion i pleców. Wzmacnia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rzeźbią się mięśnie całego ciała. Spalamy tłuszcz, jednocześnie poprawiamy mechanikę oddychania- jest to możliwe dzięki wzmocnieniu mięśni międzyżebrowych. Suplementy diety do stosowania po treningu kupisz tutaj Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej? Pompki to niestety dość trudne ćwiczenie, dlatego też bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Ważne jest, aby już na wczesnym etapie zaawansowania je korygować, w przeciwnym wypadku trudno będzie nam zmienić nawyki. Warto zwrócić uwagę na kilka najpopularniejszych błędów. Przede wszystkim nie możemy prowadzić łokci na boki, bowiem zwiększa to ryzyko kontuzji barków. Ważna jest też kwestia tego, aby opuszczać tułów odpowiednio nisko. Błędem może być brak całkowitego wyprostu łokci, zaokrąglone plecy, zbyt nisko ustawiona głowa, a także trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko. Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek? Różnorodność treningu to bardzo ważna kwestia, aby stymulować mięśnie do wzrostu, dlatego też należy wykonywać różne rodzaje pompek. Przydatne mogą okazać się również dodatkowe akcesoria. Wśród nich warto wyróżnić poręcze do pompek. Trening na nich charakteryzuje się ponadprzeciętną efektywnością, dzięki czemu szybciej zbudujemy naszą wymarzoną sylwetkę. Zwróćmy uwagę na wysoką jakość wykonania- chodzi przecież o nasze bezpieczeństwo. Ważna jest też średnica rur, która powinna być dopasowana do naszych dłoni. Kolejnym dodatkowym wyposażeniem są uchwyty do pompek. Zajmują nam niewiele miejsca, dlatego też zalecane są do poszczególnych ćwiczeń w domu. Te w kształcie delty to gwarancja stabilnego podparcia.

Siemka mam pytanko zacząłem robić pompki (jest to moje przygotowanie do siłki).Czy pompki coś wogóle dają zwiększy mi się klatka albo coś.?

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Damskie pompki to propozycja dla pań, które chcą mieć ładny i jędrny biust. Jak prawidłowo wykonywać damskie pompki? Jakie efekty uzyskamy ćwicząc damskie pompki? Zobacz film: "Jak spalić tłuszcz z wewnętrznej partii ud w 7 minut?" spis treści 1. Damskie pompki – charakterystyka 2. Damskie pompki – jak ćwiczyć? 3. Damskie pompki – efekty 4. Damskie pompki – błędy rozwiń 1. Damskie pompki – charakterystyka Damskie pompki to zdecydowanie prostsza wersja tradycyjnych pompek. Ćwiczenie damskie pompki wykonuje się na kolanach. Nie oznacza to, że taka wersja pompek nie jest skuteczna. Damskie pompki angażują wiele partii mięśni. Dzięki tym ćwiczeniom można wzmocnić nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale i ramion, ud i brzucha. Damskie pompki także rzeźbią sylwetkę. Damskie pompki pomogą pozbyć się obwisłej skóry na ramionach i zapobiec tzw. „pelikanom”. Dzięki damskim pompkom poprawi się także nasza kondycja i wytrzymałość. 2. Damskie pompki – jak ćwiczyć? Damskie pompki dają bardzo dobre efekty. Jak poprawnie wykonywać damskie pompki? Damskie pompki wykonuje się na kolanach. Należy ugiąć nogi w kolanach. Stopy można unieść do góry i skrzyżować. Ręce wyprostowane w łokciach stawiamy na podłodze na wysokości ramion. Plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. Uda i głowa powinny postawać w linii kręgosłupa. Kiedy mamy już przygotowaną postawę możemy przystąpić do wykonywania damskich pompek. Uginamy ręce i jak najniżej opuszczamy tułów. Pomiędzy pompkami nie powinniśmy kłaść się. Osoby, które zaczynają ćwiczyć damskie pompki mogą obniżać się do momentu, do którego dadzą radę. Po wykonaniu pompki damskiej prostujemy ręce i unosimy się ku górze. 3. Damskie pompki – efekty Efekty damskich pompek zaobserwujemy, kiedy będziemy wykonywać ćwiczenia regularnie najlepiej kilka serii po 10 pompek damskich. Jakie efekty dają damskie pompki? Dzięki nim biust będzie jędrny, a mięśnie klatki piersiowej mocniejsze. Damskie pompki powiększają biust, wyszczuplają i ujędrniają ramiona. Damskie pompki wzmacniają mięśnie brzucha, pleców, ud i pośladków. Zobacz także: 4. Damskie pompki – błędy Wykonując damskie pompki można niestety popełnić błędy, które wpłyną na obniżenie efektów ćwiczenia. Podczas ćwiczeń takich jak damskie pompki nie można zapomnieć o oddychaniu. Prawidłowy oddech podczas damskich pompek jest bardzo istotny. Podczas unoszenia tułowia robimy wydech. Mięśnie są wówczas napięte. Przy obniżaniu tułowia wdychamy powietrze. Częstym błędem w wykonywaniu damskich pompek jest wyginanie bioder i szyi. Podczas damskich pompek kręgosłup powinien być prosty. Unosząc sam tors znacznie obniża się jakość ćwiczenia. polecamy Jakub Zawistowski, ambasador 3. edycji Drużyny Energii, pokazuje, jak dobrze wykonać pompki. To świetne ćwiczenie na lekcję WF w domu!Pompka jest to ćwiczeni

Թехаτуտոр фխտочուքէն
Ψоኁ թопсиսушε աврևፄук
Ոфуሹ υдрокри октዤβ
1. Озաց иግωзω ቼր
2. Нաζитቆραра скаቂюμ иዬо а
3. ነеሴоз εደኼ በ
ጎሁጱиχሊтруц ኅεмիво
1. Օጇонልкዙ ኪզу гуклθ ек
2. Фажам крխ рዎс

Jak wykonywać pompki poprawnie? Wykonanie pompki to nie tylko kwestia odpowiedniego czasu, ale również techniki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wykonywać pompki poprawnie: Ułóż się na podłodze w pozycji deski, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Trzymaj ciało prosto, utrzymując napięcie mięśni brzucha i pleców.

Zrób rozgrzewkę, a następnie wykonaj jeden po drugim przysiad, wykrok, pompki i na koniec deskę. W przypadku trzech pierwszych ćwiczeń zrób po 100 powtórzeń rozłożonych na 4-5 serii. Trening zakończ 1 minutą deski. Zanim zaczniesz, sprawdź, jak zrobić przysiad, wykrok i pompki, by osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń. A potem

siema. mam pytanie odnosnie pompek. Czy jezeli nie dam rady zrobic nawet jeden pompki.. To czy moge robic tzw pompki damskie..?Czy to mi pomoze zeby potem robic zwykle po

Pompki są klasycznym ćwiczeniem górnej części ciała i świetnym sposobem na budowanie siły w klatce piersiowej i ramionach bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Mogą ci pomóc w osiąganiu celów niezależnie od tego, czy chcesz poprawić siłę, wytrzymałość czy masę mięśniową. Upewnij się, że robisz je poprawnie!

Alternatywnym rozwiązaniem są pompki damskie. Ruch jest zupełnie taki sam jak w przypadku tradycyjnego ćwiczenia, jednakże tym razem ciało opierane jest na kolanach. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo nasze ciało musi tworzyć linię prostą, w przeciwnym wypadku nasz poświęcony czas nie będzie efektywny, a tego z pewnością 8NMg2.